Slaapexpert Melanie Knufinke promoveert op de slaapgewoontes van topsporters in Nederland. ‘Na een wedstrijd hebben voetballers veel last van adrenaline. Daarom is het belangrijk dat ze hun lichaam snel tot rust kunnen brengen.'

In de topsport komt het vaak op details aan. Daarom deed Melanie Knufinke onderzoek naar de slaapgewoonten van 98 topsporters in Nederland. Wie precies mag Knufinke om privacygegevens niet zeggen. ‘Behalve wielrenner Anna van der Breggen, want zij komt er zelf mee naar buiten.’

Voor het onderzoek moesten de topsporters uitgebreide vragenlijsten invullen over hun slaapkwaliteit. Ook werd de slaap van topsporters en recreatieve sporters gemeten door middel van beweging (Actigrafie) en hersenactiviteit (EEG-sensoren).

Cafeïne

‘Veel sporters hadden last met inslapen en doorslapen’, zegt Knufinke, die inmiddels aan de slag is als slaapexpert bij de Amsterdamse start-up Shleep. ‘Omdat ze ’s nachts regelmatig wakker werden, was hun slaap gefragmenteerd en voelden de toppers zich niet voldoende uitgerust in de ochtend. Dus hebben we onderzocht welke elementen in hun gedrag en omgeving hun slaap belemmeren.’

Wat is je belangrijkste aanbeveling voor topsporters?

‘Je kan nog zoveel rekening houden met licht en temperatuur: wie de hele dag cafeïne drinkt of ’s avonds ligt te piekeren, zal nooit goed slapen. Probeer ’s avonds tot rust te komen, leg je smartphone en alle andere elektrische apparaten even aan de kant. Pas dan kunnen andere interventies effect hebben. Deze aanbevelingen gelden overigens niet enkel voor topsporters, maar voor iedereen met slaapproblemen.’

‘Met lichttherapie kunnen topsporters nog veel winst boeken. De groep recreatieve sporters werd ’s ochtends blootgesteld aan een fel blauw licht door middel van een speciale lichtbril, ’s avonds droegen ze een oranje lensbril die het blauwe licht uit de omgeving filterde. Sporters die deze brillen droegen, vielen sneller in slaap en rapporteerden dat ze beter sliepen.’

Moeten zwemmers wat betreft hun slaappatroon op andere dingen letten dan tennissers?

‘Daar hebben we niet specifiek naar gekeken. Het is wel te verwachten dat sporters die veel gebruikmaken van hun fijne motoriek en hand-oogcoördinatie zoals tennissers, sneller positieve effecten van slaap zullen ondervinden dan bijvoorbeeld zwemmers, die het vooral van de grof motorische vaardigheden moeten hebben die gemakkelijker door motivatie te compenseren zijn.’

‘Voetballers hebben vaak te veel adrenaline om snel in slaap te vallen’

‘Voor sommige sporters is het moeilijk om hun slaappatroon te verbeteren. Denk aan triatleten, die iedere week drie verschillende sporten moeten trainen. Voor hun zwemtraining moeten ze vaak al voor zes uur ’s ochtends in het zwembad liggen, op andere dagen kunnen ze uitslapen. Verschillende opstaan- en bedtijden hebben een grote invloed op de kwaliteit van de slaap. Voetballers trainen meestal ’s avonds laat. Heel vaak moeten ze na de wedstrijd nog even reizen. Ze hebben te veel adrenaline om meteen in slaap te vallen. Daarom is het belangrijk dat ze hun lichaam snel tot rust kunnen brengen door acute slaaphygiëne-strategieën.’

Topsporters moeten vaak reizen. Hoe kun je het best met een jetlag omgaan?

‘Jetlags zijn niet te vermijden, maar je kunt wel proberen de symptomen ervan af te zwakken. Om een tijdverschil van één uur te overbruggen, heeft het menselijk lichaam gemiddeld één dag nodig. Wie een verre vliegreis voor de boeg heeft, kan afhankelijk van de vliegrichting elke dag 20 minuten eerder of later in bed kruipen en speciale lichtbrillen gebruiken. Eenmaal ter plaatse, moet je je eet- en beweegpatronen aanpassen aan de nieuwe bestemming. Ook melatonine (een chronobioticum dat vaak verkeerd als slaappilletjes wordt gebruikt, red.) kan in kleine dosissen helpen om sneller te wennen aan nieuwe tijdzone, al zijn we in principe tegen het gebruik van slaapmedicatie.’

Melanie Knufinke promoveert op 1 oktober.