Tijdens de Vierdaagse zou het wel eens tropisch warm kunnen worden. Hoe ga je daar als deelnemer het best mee om? Inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels heeft vier tips. ‘Kijk af en toe naar de kleur van je urine.’

Tussen de 25 en 41 graden. Hoe warm het precies gaat worden bij de start van de Vierdaagse is nog niet helemaal duidelijk – verschillende weermodellen geven andere uitkomsten. Maar grote kans dat het op dinsdag puffen wordt voor de 42.000 deelnemers.

Daar kan je je als wandelaar maar beter op voorbereiden, zegt fysioloog Thijs Eijsvogels van het Radboudumc, die ook lid is van de medische dienst van de Vierdaagse. Voor de Olympische Spelen van Tokyo in 2021 onderzocht hij nog hoe atleten én fans zich het best konden voorbereiden op de tropische hitte.

Het belangrijkste, aldus Eijsvogels: luister in alle omstandigheden goed naar je lichaam. ‘Als het niet goed gaat, bouw dan een extra pauze in’, zegt hij. Voor deelnemers van de Vierdaagse heeft hij vier specifieke tips.

1. Draag lichte kleding

Als het heel warm is, draag je uiteraard bij voorkeur niet te veel kleding. Maar ook welke kleding je draagt, speelt een rol. ‘Ga voor lichte, ademende kleding’, zegt Eijsvogels. ‘Daarin kan warmte en vocht het best worden afgevoerd. Vermijd katoenen T-shirts of overhemden.’

‘Het is verstandig om een hoed of petje te dragen’

Ook de kleur van je kleding is van belang. ‘Draag geen zwart, maar vooral lichte kleuren. Dan heeft de zon minder effect op het lichaam. En het is verstandig om een hoed of petje te dragen, zodat het hoofd beschermd is tegen de zon.’

2. Pas je wandeltempo aan

Deelnemers aan de Vierdaagse zijn gewend om aan een bepaalde snelheid te lopen. ‘Maar dat tempo bepaalt ook hoeveel warmte je produceert’, zegt Eijsvogels. ‘Door je spieren te gebruiken komt immers warmte vrij; waardoor ook je lichaamstemperatuur toeneemt. Als je wat trager loopt, dan produceer je minder warmte en loopt je temperatuur minder op.’

Maar ga niet de hele dag trager lopen, zegt Eijsvogels, want dan stel je je juist nog langer bloot aan de hitte. ‘Probeer in de ochtend, als het nog lekker koel is, het tempo erin te houden. Als het daarna warmer wordt, pas dan je tempo wat aan en neem af en toe een korte pauze.’

3. Drink voldoende

In warme temperaturen ligt het gevaar van uitdroging altijd op de loer. ‘Bij uitdroging is wandelen veel moeilijker en stijgt je lichaamstemperatuur sneller’, zegt Eijsvogels. Daarom is het belangrijk om veel te drinken, want dat betekent dat je meer gaat zweten. Door te zweten voert het menselijk lichaam namelijk warmte af. ‘Bij hogere temperaturen zweet je meer dan normaal, waardoor je ook meer vocht nodig hebt. Het is belangrijk om daar actief op te letten.’

‘Pas op met frisdrank, want dat is minder aangenaam voor de buik’

Maar hoe weet je of je voldoende aan het drinken bent? ‘Dat kan door af en toe naar de kleur van je urine te kijken’, zegt Eijsvogels. ‘Als die helder van kleur is, dan is het goed. Is de urine donkerder of geel, dan moet je meer gaan drinken.’

Hoeveel liter je moet drinken is afhankelijk van je geslacht, leeftijd en lichaamssamenstelling, en kan variëren gedurende de dag. En ook wat je drinkt, speelt een rol. ‘Drink water of sportdrank. Pas op met frisdrank, want dat is minder aangenaam voor de buik. En drink ook dingen die je tijdens je training hebt gedronken, ga niet plots je drankgedrag aanpassen.’

4. Wen alvast aan de warmte

Ook de komende dagen is het overdag al best warm. Een goed moment om je lichaam alvast aan de warmte te laten wennen, meent Eijsvogels. ‘Het menselijk lichaam is gemaakt voor warme omstandigheden. De eerste mens liep niet voor niets rond op de savanne.’

Het menselijk lichaam kan zich bovendien best snel aan warmte aanpassen. ‘Zit dus niet de hele dag binnen in een ruimte met airco, maar probeer al eens in warm weer te trainen. Daarmee leer je je lichaam om te gaan met warmte. Je lichaam gaat er eerder van zweten en je hartslag wordt er lager van. Wie gewend is aan de hitte, kan er beter mee omgaan.