Goede nachtrust is belangrijk voor het brein en reguleert de emoties. In het slaaplab maken onderzoekers proefpersonen wakker om in het holst van de nacht data te verzamelen. Zes vragen en antwoorden over slaap en dromen.

De meesten van ons brengen de nacht slapend door. Al slaapt de een beter dan de ander. Een goede nachtrust is cruciaal voor ons dagelijks functioneren. In het ‘slaap­-en geheugenlab’ van het Donders Instituut doen onderzoekers Sarah Schoch en Nico Adelhöfer onderzoek naar hoe mensen slapen en dromen en wat dat bijvoorbeeld betekent voor hun geheugen en welbevinden. Proefpersonen, vaak stu­denten, brengen meerdere nachten door in het lab. Hun hoofd, gezicht en buik vol elektroden, waardoor de onderzoekers nauw­lettend hun lichaams­- (hart, maag, spieren) en hersensignalen in de gaten kunnen houden.

‘Voor mensen is het net alsof de tijd is verdwenen’

Onze slaap verloopt volgens een slaapcyclus die bestaat uit verschillende fasen. Die cyclus duurt ongeveer negentig minuten en herhaalt zich gedurende de nacht zo’n vier tot zes keer. Aan het begin van de nacht worden onze spieren en hersenen steeds minder actief. We raken meer en meer ontspannen waardoor we in slaap kunnen vallen. ‘Deze N1­fase is voor slaapweten­schappers die naar de hersengolven kijken het moeilijkst te onderscheiden van wakker zijn’, legt Schoch uit.

Na een paar minuten N1 volgt de zogenaamde lichte slaapfase N2, in deze fase brengen we, verdeeld over alle cycli ongeveer de helft van de nacht door. Hierna volgt de diepe slaap (N3), ook wel langzame golfslaap genoemd. ‘Dit is de fase die het meest verschilt van het wakker zijn, dat zie je ook duidelijk aan de hersensignalen die veel langzamer zijn’, vertelt Adelhöfer. De slaapcyclus eindigt met de REM­-slaap (Rapid Eye Movement). Deze fase wordt ook wel droomslaap genoemd, omdat we onze dromen uit deze fase vaker herinneren. Je ogen bewegen snel heen en weer en je spieren zijn in deze fase helemaal ont­ spannen of zelfs verlamd, zodat je eventuele dromen niet uitleeft.

Schoch: ‘Aan het begin van de nacht zijn de REM­-slaapperioden vrij kort, ze kunnen slechts vijf tot tien minuten duren, soms worden ze zelfs overgeslagen. Naarmate je verder komt in de nacht, wordt de diepe slaap korter en worden de stabiele slaap en REM­-slaap langer.’

De term diepe slaap komt volgens Schoch niet altijd overeen met wat mensen zelf ervaren: ‘Interessant genoeg lijkt nieuwe literatuur erop te wijzen dat voldoende REM­-slaap voor veel mensen belangrijker aanvoelt dan diepe slaap. Hoe meer REM­-slaap, hoe meer ze daadwerkelijk het idee hadden dat ze voldoende slaap kregen. Dat merk ik soms ook aan mensen die ik wakker maak in het slaaplaboratorium. Als ze op dat moment in een hele diepe slaap zijn hebben ze het gevoel dat ze niet sliepen, ook al is het voor ons absoluut duidelijk. Voor hen is het net alsof de tijd is verdwenen.’

1. Hoeveel slaap hebben we nodig?

Donald Trump, Madonna, Bill Clinton en Margaret Thatcher, het zijn allemaal mensen die naar eigen zeggen aan een paar uur slaap per nacht genoeg hebben. Volgens slaaponderzoeker Schoch zijn er inderdaad mensen die genetisch wat anders in elkaar zitten, waardoor ze het met vier à vijf uur slaap nog heel goed doen op (cognitieve) tests. ‘Maar dat is vrij zeldzaam.’ Er zijn ook mensen die aangeven dat ze zich pas na negen uur slaap uitgerust voelen. Hoewel er dus verschillen zijn, lijkt zeven tot acht uur voor de meeste mensen ideaal.

Maar hoe weet je hoeveel slaap je nodig hebt? Volgens Schoch is het vooral belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren: wanneer functioneer ik het best? ‘Zet in de vakantie eens geen wekker; na hoeveel uur word je uit jezelf wakker?’ Adelhöfer: ‘Sommige wetenschappers onderzoeken of iemand bijvoorbeeld een nachtbraker of vroege vogel is. Daar kun je achter komen door te observeren wat je doet in periodes waarin je je slaapritme zelf mag bepalen. Dus, wanneer ga je naar bed en wanneer sta je op als je vrij bent van verplichtingen?’

2. Hoe belangrijk is goede nachtrust?

Moeilijk in slaap komen, lang wakker liggen of juist veel te vroeg ontwaken. Veel mensen worstelen met gebroken nachten. En we weten allemaal: het is een stuk lastiger om de dag door te komen na een slechte nacht. Goede nachtrust betekent een schoonmaakbeurt voor je hersenen, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

‘De hersenen maken gedurende de tijd dat je wakker bent afvalstoffen aan en die stoffen worden vooral tijdens de diepe slaap opgeruimd’, legt Adelhöfer uit. ‘Minder van die diepe slaap betekent een minder efficiënte verwijdering van het zogenaamde metabolische afval. Dit kan de cognitieve functies, het leervermogen en het geheugen aantasten en het risico op neurodegeneratieve ziekten vergroten, zoals de ziekte van Alzheimer.’

‘Tijdens de slaap worden afvalstoffen opgeruimd’

Slaap lijkt verder ook een belangrijke rol te spelen bij het verwerken van emoties en bij het bestendigen van kennis in ons geheugen – waarover later meer. Slaap is dus belangrijk, benadrukken beide onderzoekers: ‘Soms is slaap het eerste wat er sneuvelt in iemands drukke agenda’, vertelt Schoch. ‘Mensen kunnen de houding hebben van: het is niet belangrijk, ik kan wel slapen als ik dood ben. Uit onderzoek is gebleken dat dit absoluut niet wenselijk is, we hebben onze slaap echt nodig.’

Toch willen ze ook weer niet teveel druk leggen op het behalen van voldoende slaap. ‘We willen benadrukken dat mensen prioriteit moeten geven aan hun slaap, maar maak je er tegelijkertijd ook weer niet teveel zorgen over. Want dat leidt meestal niet tot meer, maar eerder tot slechtere slaap.’

Zogenaamde ‘slimme apparaten’ zoals de Fitbit of Smartwatch zijn tegenwoordig bij veel mensen populair. Daarop kun je gedurende de dag je hartslag, calorieverbranding of slaappatroon monitoren. ‘Mooi dat mensen hun slaap kunnen meten’, vindt Schoch, die zelf ook een Fitbit draagt. ‘Maar artsen zien ondertussen ook mensen die juist slechter slapen omdat ze hun slaapgedrag zo actief bijhouden.’

Dit soort apparaten kan volgens Schoch namelijk best goed aangeven hoeveel je in totaal hebt geslapen, maar is vrij slecht in het onderscheiden van de diepe slaap en de REM-slaap. ‘Mensen gaan zich op basis van onnauwkeurige informatie zorgen maken dat ze niet genoeg diepe slaap krijgen. Als ze als gevolg daarvan minder goed kunnen slapen, kan dit uiteindelijk toch resulteren in echte slaapproblematiek.’ Bovendien, relativeert Schoch, een of meerdere gebroken nachten hebben niet meteen verwoestende gevolgen. Sterker nog, tot op zekere hoogte zijn we hierin een zelfregulerend systeem. ‘Veel onderzoek toont aan dat als je wat slaap tekort komt, je hersenen dit de volgende nacht zullen goedmaken met meer diepe slaap.’

3. Waarom lijkt alles erger in de nacht?

Je zorgen maken over een belangrijke presentatie, blijven malen over een botte opmerking van een vriend of piekeren over de algehele toestand in de wereld. In bed lijkt alles erger dan overdag. Wetenschappelijk onderzoek naar ons bioritme toont volgens Schoch aan dat we in de avond meer negatieve emoties ervaren dan in de ochtend. ‘We voelen ons minder snel enthousiast of opgewonden, en eerder verdrietig, vermoeid, verveeld of boos’, legt Schoch uit. Gedurende de dag zijn er veranderingen in de hoeveelheid neurotransmitters (stoffen die signalen doorgeven in de hersenen tussen zenuwcellen of spiercellen red.) die tot deze emoties kunnen leiden.’

Volgens Schoch ontstaan negatieve emoties ook doordat mensen ‘s nachts niet genoeg slapen. Oftewel: door slaapgebrek komt alles in een negatiever daglicht te staan. Een klein probleem kan dan al snel verschrikkelijk lijken. Dit blijkt volgens Schoch onder andere uit een onderzoek waarbij een deel van de proefpersonen gedurende vijf nachten slechts vijf uur mocht slapen. ‘Toen ze vervolgens naar afbeeldingen moesten kijken, bleek dat de deelnemers die minder hadden geslapen de afbeeldingen een stuk negatiever interpreteerden dan de meer uitgeslapen proefpersonen.’

‘Mensen waren emotioneler bij het zien van afbeeldingen van ongelukken of dode dieren’

‘Wij denken dat we vooral emotioneler worden door een gebrek aan REM-slaap. In onderzoek waarbij proefpersonen specifiek die REM-slaap wordt ontnomen, zagen onderzoekers een sterkere emotionele reactiviteit. Mensen waren bijvoorbeeld emotioneler bij het zien van afbeeldingen van ongelukken of dode dieren. Ook in de hersenen was te zien dat de gebieden die verband houden met emoties, zoals de amygdala, actiever waren.’

Mensen die van nature al wat emotioneler zijn, kunnen volgens Schoch ook meer de neiging tot slapeloosheid hebben. ‘En door het gebrek aan slaap worden ze nog emotioneler. Het is een vervelende cyclus waarin je terecht kan komen.’

4. Waarom dromen we?

Een onderdeel van onze slaap waar wetenschappers nog relatief weinig over weten, is dromen. Het eerlijke antwoord op de vraag waarom we dromen is volgens Schoch dan ook: ‘We weten het niet.’ Er zijn simpelweg niet genoeg goede experimentele gegevens over verzameld. ‘Wetenschappers verzinnen liever mooie hypotheses over waarom we dromen, dan dat ze feitelijke gegevens verzamelen’, grapt Schoch. Ook niet zo gek, want het is vooralsnog onmogelijk om iemands dromen aan of uit te zetten.

Dat slaap erg belangrijk is voor het onthouden van dingen, ook wel geheugenconsolidatie genoemd, daarover zijn slaaponderzoekers het eens. En ze vermoeden dat dromen daarin een belangrijke rol spelen. Verschillende studies, waaronder die van Schoch, onderzoeken deze hypothese.

‘Door te dromen over bedreigende situaties kunnen we op een veilige manier oefenen en in de toekomst adequater reageren’

‘In dit soort studies laten we mensen iets leren voordat ze gaan slapen. Vervolgens maken we ze wakker en kijken we of ze inderdaad dromen over wat ze hebben geleerd. Daarna kijken we hoe goed ze presteren op een toets over het geleerde onderwerp. Er zijn nu zestien van dit type onderzoeken gedaan en als je al deze bevindingen bij elkaar legt, dan lijkt het erop dat dromen over iets wat je hebt geleerd, je geheugen inderdaad verbetert.’ Toch weten de onderzoekers niet zeker of het de dromen zelf zijn die tot verbetering leiden. ‘Misschien weerspiegelen onze dromen alleen maar wat er in onze hersenen omgaat’, aldus Schoch.

Een andere mogelijke functie van dromen is het verwerken van emoties. ‘Als je gedurende de dag iets meemaakt dat je emotioneel maakt, betekent dit eigenlijk: dit is heel relevant, ik moet dit opslaan in mijn geheugen’, vertelt Schoch. ‘Maar als je een maand na een conflict met een collega nog even emotioneel reageert als op de dag dat het gebeurde, is dit niet bevorderlijk voor je dagelijks leven. Onderzoek naar REM-slaap laat zien dat deze slaapfase erg belangrijk is om de scherpe randjes van zo’n heftige herinnering af te halen.’

Genoeg REM-slaap maakt dus minder emotioneel. Onderzoekers vermoeden dat dromen over een emotionele gebeurtenis ditzelfde effect kan hebben. Zo bleek uit een onderzoek naar het droomgedrag van mensen die in echtscheiding lagen, dat proefpersonen die vaker over hun scheiding droomden later beter in hun vel zaten dan diegenen die dat niet deden, vertelt Schoch. ‘Heel interessant onderzoek, maar niet erg gecontroleerd, er kunnen ook andere factoren van invloed zijn geweest.’

Dromen over wegrennen voor gevaar, een examen maken terwijl je niet hebt geleerd of verdwalen in een onbekende stad, sluiten volgens de slaapwetenschapper aan bij de hypothese dat dromen ook simulaties van bedreigende situaties kunnen zijn. ‘Deze theorie heeft een evolutionaire insteek. Door te dromen over mogelijke bedreigende situaties kunnen we op een veilige manier oefenen en in de toekomst adequater reageren op soortgelijke gebeurtenissen.’

5. Wat zijn lucide dromen?

Nico Adelhöfer doet in het slaap- en geheugenlab ook onderzoek naar zogenaamde lucide dromen. Tijdens een lucide droom weet je dat je in een droom zit. Het is dus niet hetzelfde als wakker worden na een nachtmerrie en je realiseren dat het allemaal niet echt was. ‘Tijdens een lucide droom besef je eigenlijk al dat het een creatie van je hersenen is en dat het niet echt gebeurt. Dit besef kan er soms voor zorgen dat je zelf kunt bepalen wat je ziet in je droom. Je kunt magie tot stand brengen en allerlei bijzondere dingen doen.’ Op het moment dat je weet dat je droomt, kun je volgens Adelhöfer gaan experimenteren: ‘Wat voor soort regels gelden er in deze droomwereld? Kan ik hier lezen of wiskunde doen?’

‘Eigenlijk worden we allemaal slimmer als we slapen’

Lucide dromen wordt ook ingezet als therapievorm, maar helaas kun je niet lucide dromen op bestelling. Door wekenlang een droomdagboek bij te houden, kun je wel meer bekend raken met je eigen droomwereld en die mogelijk zelf leren beïnvloeden. Maar de onzekere factor maakt het lastig om de effecten van lucide droomtherapie te meten. Adelhöfer: ‘Ik denk dat het door een flink aantal therapeuten wordt toegepast, maar over de feitelijke effecten wordt nog gedebatteerd.’

6. Slimmer worden door te slapen? Het kan!

‘Eigenlijk worden we allemaal slimmer als we slapen’, vertelt Schoch. In het slaaplaboratorium doet zij veel onderzoek naar geheugenconsolidatie, oftewel: het versterken van nieuwe kennis in je geheugen. ‘Natuurlijk slaan we ook informatie op als we wakker zijn, maar slaap lijkt de ideale toestand te zijn. Talloze onderzoeken toonden aan dat als je iets leert en daarna slaapt, versus als je iets leert en daarna wakker blijft, je in de eerste situatie beter presteert. Dat zien we al bij baby’s.’

Schoch heeft daarom wel een advies voor studenten die moeten blokken voor een examen: ga na het studeren slapen, en trek niet een hele nacht door. Het lezen van een complexe theorie vlak voordat je gaat slapen kan wél helpen. ‘Vat het nog even samen voordat je naar bed gaat, dat is zeker een goede strategie. Maar zorg er dan voor dat je vervolgens wel voldoende slaapt.’