De winterse dagen zijn kort en door corona zitten ook nog eens veel mensen thuis. Een tekort aan daglicht ligt op de loer, en dat is niet goed voor het gemoed en de productiviteit. Vijf tips om gezond te blijven.

#1. Houd een vast dag-nachtritme aan

‘Ik weet dat het een heel impopulaire boodschap is, want het klinkt meteen zo saai’, zegt Gerard Kerkhof. ‘Maar het helpt enorm om op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan.’ Want, vertelt de Amsterdamse emeritus hoogleraar Psychofysiologie van de 24-uurs ritmiek en slaap: wie een vast dag-nachtritme heeft, presteert overdag het best. Vooral wanneer je als avondmens ’s ochtends niet vooruit te branden bent of de neiging hebt om ’s winters te vervallen in somberheid.

Dat laat ook epidemiologisch onderzoek zien. Mensen bij wie het slaap-waakritme chronisch is verstoord, lopen een groter risico op depressies en psychoses. Ze kunnen zelfs eerder overlijden aan hartproblemen, zagen onder anderen Maastrichtse onderzoekers in april dit jaar. En werknemers die nachtdiensten draaien, hebben meer kans op hormoon gerelateerde vormen van kanker, concludeerde een overzichtsstudie in vakblad Trends in Cancer uit 2019.

#2. Haal niet de hele nacht door voor een tentamen

Tot midden in de nacht doorleren, is voor sommige studenten doodnormaal. Maar goed voor je prestaties is het allerminst, bezweert Kerkhof. ‘Je wordt brak wakker en waarschijnlijk ben je ook ontevreden over wat je die nacht nu daadwerkelijk geleerd hebt. Je lijf heeft de nacht nodig om te herstellen, niet om actief te zijn.’ Beter is het om op tijd je bed in te duiken en de volgende dag een uurtje eerder op te staan dan normaal. Bij voorkeur wel op een tijdstip dat het buiten al licht is – knip anders een daglichtlamp aan. Of neem een paar straffe bakken koffie, die hebben ’s ochtends ook meer effect.

#3. Koop felle lampen of een wake-uplight

Een op de vijf Nederlanders heeft slaapproblemen, blijkt uit CBS-onderzoek. Dat veel mensen een verstoord dag-nachtritme hebben, komt deels doordat we minder natuurlijk licht ervaren, zegt Kerkhof. Overdag zitten we veel binnen, waar het vaak donkerder is dan buiten, en ’s nachts is het juist vaak te licht, door al het kunstlicht van onder meer lantarenpalen en gebouwen. 99 procent van de Europeanen heeft te maken met zulke vormen van lichtvervuiling, leert een studie uit 2016 in Science Advances.

Melatonine fungeert als een soort pacemaker voor ons lichaam

‘Een zwak contrast tussen lichte en donkere momenten van de dag gaat vaak samen met een zwak dag-nachtritme’, weet Kerkhof. ‘Oftewel: onze biologische klok wordt erdoor verstoord.’ Dat zit zo: onze ogen bevatten speciale zintuigcellen die gevoelig zijn voor de hoeveelheid blauw licht die erop schijnt – precies de kleur die daglicht veel bevat. Hoe meer licht, hoe sterker het signaaltje dat vervolgens naar de zogeheten suprachiasmatische kern (SCN) in het midden van onze hersenen gaat. Die SCN is op haar beurt weer verbonden met de pijnappelklier, die melatonine aanmaakt. Melatonine fungeert als een soort pacemaker voor allerlei processen in ons lichaam die dag-nachtritmes kennen, zoals slaap.

Wie te weinig daglicht ziet, kan dat compenseren met een paar speciale daglichtlampen in huis, adviseert Kerkhof. Daarmee benader je overdag de felheid van de zon een beetje. ‘Zet ze in donkere hoeken neer en zet er een timer op, dan krijg je meteen ook een voorspelbaarder dag-nachtritme.’ Stop vervolgens ’s avonds op tijd met kijken naar schermpjes en maak je slaapkamer goed donker. En met een wake-uplight ben je de volgende ochtend sneller alert.

#4. Pas op met melatonine (en slaappillen)

Is het verstandig een paar melatoninepilletjes te slikken voor het slapen gaan? Melatonine maakt je immers slaperig – tussen 21 uur en middernacht neemt het niveau ervan in je bloed sterk toe.

De wetenschap is er niet uit. Sommige studies laten gunstige effecten zien: soms zijn mensen inderdaad tien tot twintig minuten eerder in dromenland en slapen ze ook iets langer door. Daartegenover staan onderzoeken die geen of juist een averechts effect vonden. Bovendien kan melatonine bijwerkingen geven, zoals interactie met andere medicijnen. Het American College of Physicians raadt de supplementen dan ook niet aan aan mensen met een slaapstoornis, cognitieve therapie is dan geschikter.

Slaappillen zijn niet de oplossing

Kerkhof: ‘Waarschijnlijk werken melatoninepilletjes alleen goed als je precies je eigen melatonineniveaus kent – die verschillen van persoon tot persoon. Om ze te bepalen is een medische laboratoriumsetting nodig, bijvoorbeeld in een ziekenhuis.’ Ook slaappillen zijn niet de oplossing, na verloop van tijd ontstaat gewenning of zelfs verslaving.

#5. Winterdip? Verhuis naar de tropen

Hoe dichter bij de tropen, hoe minder mensen last hebben van een winterdepressie, zagen onder- zoekers in de jaren tachtig al. De koppeling met zonlicht is snel gelegd. In de Ecuadoraanse hoofdstad Quito – bijna op de evenaar – zit op 21 december 12 uur en 8 minuten tussen zonsopkomst en zonsondergang. In Nijmegen is dat op die kortste dag van het jaar maar 7 uur en 46 minuten, ruim anderhalf keer zo weinig.

Die zonvakantie naar de Canarische Eilanden met kerst is dus misschien geen gek idee, daar kan geen daglichtlamp tegenop. Als dat er niet in zit: sint-janskruid kan winterdepressies ook helpen verlichten. Maar pas op: het kan de werking van andere medicijnen beïnvloeden.