Veel koolhydraten, een goede paslengte, niet hijgen, en sterke mentale weerbaarheid. Deze vier dingen helpen je de Zevenheuvelenloop (of -nacht) door, ook als je weinig getraind hebt. 'Het gevoel van uitputting is voor een deel emotie.'

Voor de een is het een jaarlijks terugkerende routine, voor de ander een eenmalige uitdaging waar hij of zij als een berg (of zeven) tegenop ziet: De Zevenheuvelenloop. Aanstaande zondag vindt de 38ste editie van deze hardloopwedstrijd plaats en lopen de deelnemers weer vijftien kilometer door het glooiende landschap tussen Nijmegen en Groesbeek.

De organisatie verwacht zo’n 24.000 deelnemers aan de start zondag. Daarnaast lopen ruim 8.000 mensen mee tijdens de Zevenheuvelennacht, de kortere zaterdagavondloop van zeven kilometer die sinds 2013 voorafgaat aan de ‘echte’ Zevenheuvelenloop. Zo’n 350 van hen doen mee in teams van de Radboud Universiteit en het Radboudumc.

‘Loop vooral voor de wedstrijd een keer het parcours’

Lang niet alle deelnemers dit weekend zijn ervaren lopers of wedstrijdatleten. Hoe kun je desondanks toch zorgen dat je een optimale prestatie neerzet? We vroegen vier wetenschappers om tips.

Tip 1 – Ga niet hijgen

Ieder gezond persoon onder de 40 jaar moet de Zevenheuvelenloop kunnen uitlopen, stelt Noël Keijsers. Keijsers is onderzoeker bij de Sint Maartenskliniek en de afdeling Revalidatie van het Radboudumc en voormalig (sub)toploper (PR op de Zevenheuvelen: 47,5 minuten). Zolang je nog kunt praten, loop je zeker niet te hard, vertelt hij.

Merk je dat je behoorlijk gaat hijgen en steeds meer in ademnood komt, is dat een teken dat je spieren verzuren. Tijd om wat gas terug te nemen. ‘Voor een optimale prestatie moet je net onder die hijgsnelheid blijven. Goed getrainde lopers voelen precies waar die grens ligt.’ Loop je zelden een wedstrijd, dan is het advies om daar ruimschoots onder te blijven, zeker omdat de meeste lopers de neiging hebben om zichzelf te overschatten.

Af en toe hijgen ‘mag’ best overigens, nuanceert Keijsers, bijvoorbeeld als je flink bergop gaat, en in de laatste kilometers. Zo is het vanaf de afslag richting Hotel Erica – na 10 kilometer – even aanpoten, maar gaat het traject vervolgens weer omlaag en kun je herstellen. Loop vooral voor de wedstrijd een keer het parcours, adviseert Keijsers, zodat je weet waar je aan toe bent.

Tip 2: Negeer de vermoeidheid

Hoe hard je loopt tijdens een wedstrijd hangt natuurlijk voor een deel af van je conditie en hoeveel je hebt getraind, zegt sportpsycholoog Pepijn van der Pol (PR op 10 kilometer: 45 minuten). Maar de invloed van ‘mindset’ is net zo belangrijk, stelt de onderzoeker van het Behavioral Science Institute. ‘Mentale weerbaarheid kan helpen op de momenten dat je het moeilijk hebt. Het gevoel van uitputting is voor een deel namelijk emotie. Lichamelijk kun je op zo’n moment nog meer aan dan je denkt.’

Probeer de drang op zo’n moment om langzamer te gaan lopen te weerstaan, is Van der Pols advies. Dat kun je doen door je aandacht te richten op andere dingen: de omgeving waar je loopt, het publiek dat je aanmoedigt, of de muziek die je aan het luisteren bent. ‘Onderzoek wijst uit dat dat werkt tot je op ongeveer 75 procent van je maximale hartslag zit. Die moet je dan wel kennen natuurlijk.’

‘Zorg dus dat je tank vol is, onder andere door een licht, koolhydraat-rijk ontbijt’

Ook kan de juiste mentale instelling helpen om ‘je eigen race te lopen’. Van der Pol: ‘Zo’n groot evenement zorgt automatisch voor arousal, opwinding. Daardoor krijg je de neiging te hard van start te gaan.’ Maar heb je bijvoorbeeld met jezelf afgesproken om een bepaalde snelheid te lopen – zeg, vijf minuten per kilometer – dan laat je je minder snel gek maken door de mensen om je heen en voorkom je dat je jezelf opblaast.

Tip 3: Bunker koolhydraten

In de dagen voor de wedstrijd is het goed om wat meer koolhydraten – dus: pasta en brood – te eten, en minder vet. Zo heb je zoveel mogelijk suikers beschikbaar tijdens het hardlopen, legt Luc van Loon uit, hoogleraar inspanning en voeding aan de Universiteit Maastricht en deeltijd-lector aan de HAN.

Die suikers heeft je lichaam het liefst tijdens zware inspanning: ze zijn sneller om te zetten in energie dan vet. Een beetje zoals kerosine als je het met diesel vergelijkt.

Op suikers kun je zo’n drie tot vier kwartier intensief bewegen, vertelt Van Loon, daarna komt de man met de hamer. ‘Zorg dus dat je tank vol is, onder andere door een licht, koolhydraat-rijk ontbijt.’

Tijdens de wedstrijd kun je je suikers ook aanvullen, bijvoorbeeld door het drinken van sportdrank. Maar pas daar mee op, waarschuwt de hoogleraar. Als je niet gewend bent om te drinken tijdens het rennen, kan je maagdarmsysteem gaan protesteren. Het is dus zaak dat je ook tijdens de trainingen al oefent met drinken.

Gewoon consistent trainen zet nog de meeste zoden aan de dijk, stelt de hoogleraar nuchter vast. Dat is de basis – al kan de juiste (sport)voeding het laatste zetje geven naar een toptijd.

Tip 4: Zet grote passen

Biomechanisch gezien is hardlopen niets anders dan het zwaartepunt van je lijf zo snel mogelijk naar voren bewegen. Dat doe je door zo weinig mogelijk de grond te raken, vertelt hoogleraar biofysica John van Opstal (PR Zevenheuvelenloop: 58,5 minuut). Elke keer dat je voeten het asfalt raken verlies je energie door wrijving. ‘Hoe groter je paslengte dus is, hoe beter.’

Die grote passen moeten wel natuurlijk voelen, benadrukt de hoogleraar, anders kost het ook weer te veel energie. ‘Iedereen heeft een natuurlijke stapfrequentie, houd die aan. Als je traint, wordt je snelheid groter en leg je per pas vanzelf een grotere afstand af. Dat zie je ook bij toplopers: zij zetten grotere passen dan de concurrentie.’

‘Iedereen heeft een natuurlijke stapfrequentie, houd die aan’

En als je dan de grond raakt, moet je zo kort en hard mogelijk afzetten. Van Opstal: ‘Bij elke stap spannen meerdere beenspieren zich tegelijk aan. Daardoor wordt je been stijver en werkt hij als een soort veer. Dat gebeurt voor een groot deel automatisch.’

Je kunt de natuur wel een beetje helpen, door schoenen te dragen die vering in zich hebben, zoals de Vaporfly en Alphafly. Op die laatste schoenen liep Eliud Kipchoge vorige maand als eerste persoon in minder dan twee uur de marathon. Aan de Vaporfly hangt wel een prijskaartje van zo’n 250 euro.

Tenslotte, vervolgt Van Opstal, is het van belang dat je niet overdreven op en neer gaat veren tijdens het rennen. ‘Daarmee gaat je zwaartepunt ook op en neer. Dat is verloren energie, je wilt juist dat je lichaam naar vóren gaat. Hardlopen is in feite continu vallen, totdat het andere been je weer opvangt.’